动起来为家居生活添乐趣

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　　当前，全国疫情防控形势持续向好、生产生活秩序加快恢复的态势不断巩固和拓展，统筹推进疫情防控和经济社会发展工作取得积极成效。

　　打好、打赢疫情防控阻击战，居家生活、避免聚集仍然重要。选择恰当的活动，不仅能强身健体，有效增强抵抗力，还能丰富文化娱乐生活。家居生活，或许也能培养一种爱好、收获一门技术。

　　健身、手工、做烘焙……让我们动脑、动手、动起来，为家居生活添乐趣。

　　做一套简单有趣的健身操

　　本报记者 王 亮

　　运动是提高身体抵抗力的有效方式，也是生活的调味剂。“这段时间，不少人整天躺在家里，缺乏运动。我想运用我的影响力，带领大家养成好的健身习惯。”周玟杉说。

　　来自山东省青岛市的周玟杉是健身博主，在网络上小有名气。和很多人一样，为了防控新冠肺炎疫情，周玟杉选择宅在家里。虽然足不出户，她的生活却更加忙碌。在个人微博上，周玟杉每天都会以图文、视频的形式分享健身知识。

　　由于很多人之前并没有健身的习惯和基础，所以周玟杉制订的健身计划会更重视简单易学、生动有趣。在她的健身教学中，每个动作都可以居家完成，甚至不需要专业的健身器材。

　　对于家里有跑步机且有一定基础的人，周玟杉建议采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，时长控制在40分钟左右；或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，总时长同样控制在40分钟左右。

　　在家中，床、沙发、客厅、卧室、楼梯等等，都可以成为运动的场所（图①，影像中国）。“如果家里客厅空间较大，自身体力好，可以尝试一些高强度间歇运动，比如深蹲跳、开合跳、高抬腿、波比跳、伏地登山；如果空间狭小，可以在瑜伽垫上进行俯卧撑、平板支撑、深蹲等自重力量训练，每次锻炼时长控制在30分钟左右。”周玟杉同时提示，普通人每周锻炼3到5次即可，应根据实际情况量力而行。若担心一个人健身无聊，还可以同亲朋好友在微信上发起群视频，同步运动。

　　老年人更应该积极通过运动提升抵抗力和免疫力。上海体育学院运动康复学博士生导师王雪强认为，老年人每周应至少进行150分钟中等强度有氧身体活动，如快走、慢跑、爬楼梯、健身操和太极拳等；或者每周至少进行75分钟的高强度有氧身体活动，如跳绳、快跑等；或者两种活动组合进行，有氧活动应该每次至少持续10分钟。

　　活动能力较弱的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。每周至少应有2天进行大肌群的力量锻炼。因健康状况不能达到建议活动量的老人，应在能力和条件允许的情况下适度锻炼。

　　对有小朋友的家庭，亲子游戏是很好的运动选择，在强身健体的同时，还可以增加家长与小朋友间的亲密互动。浙江大学运动科学与健康工程研究所的专家们开发了一套幼儿居家锻炼课程，通过游戏的形式，借助家中常用工具就可以完成，适合两岁半以上的小朋友。

　　例如，“小象转圈”可以提升小朋友肢体协调性、平衡性和空间认知能力。家长可以让小朋友在空旷无障碍的场地学习转圈，转完圈后保持平衡，鼓励宝宝去指前方的玩具。家长可以与宝宝一起参与。“兔子跳”游戏可以发展小朋友的下肢力量，提升弹跳力。小朋友和家长膝盖微屈，双手举过头顶，一起扮演小兔子，比一比谁先到达终点。跳跃过程中应尽量保持双腿并拢。

　　由于各地中小学还未复课，不少青少年在家中通过网课学习知识。学生长时间利用手机、电脑学习，容易因坐姿不正确、运动量不足等，影响脊柱健康。国家体育总局组织体育科学研究所专家建议，青少年可利用课间、睡前等时间通过课间视力操、睡前视力操和脊柱睡前操，保护视力、缓解用眼疲劳、预防脊柱生长不健康等问题。脊柱睡前操主要是对青少年脊柱各节段进行自主牵拉，通过俯卧运动、跪姿运动和手膝支撑运动等动作，放松脊柱周围肌群，预防和缓解静坐少动导致的肌肉疲劳。

　　做一件小巧玲珑的折纸手工

　　本报记者 韩 鑫

　　前不久，一则折纸抖音短视频刷屏网络：一张正方形的卡纸，在一双灵巧的手中出落成逼真的口罩模样。

　　折纸的主人公是来自广西桂林的“90后”女孩小简，两年前从网络视频中接触到折纸，便成为一名折纸爱好者。“疫情发生以来，一直宅在家，便开始动手折纸。”小简说，现在自己一折就是大半天，动手又健脑，乐在其中。

　　在小简的房间里，一束盛放着的“玫瑰”扮靓了空间，粉的、紫的、红的，煞是好看。定睛一看，不仅是花，就连花瓶也是折出来的。挂在墙壁的“竹篮”里，一只栩栩如生的“小白兔”调皮可爱。“竹篮和兔子窝都是自己折的。”小简说，正是这些手工折纸，让自己的生活妙趣横生。

　　小简将折纸视频上传至短视频平台后，浏览量迅速破百万，不少人发来私信，有人向她请教详细步骤，有人希望她能上传更多折纸教学视频。小简告诉记者：“刚开始并没有多想，但现在我会定期上传分享更多折纸短视频，让大家在共同抗疫的日子里也能陶冶性情。”

　　不出门的日子，许多网友将客厅变成学堂，通过在线学习的方式培养兴趣，让生活变得更丰富。以抖音短视频为例，疫情期间，美食、健身、知识、艺术等内容成为热门主题。不少网友在家纷纷秀出手工、音乐、舞蹈、戏曲等才艺，相关话题视频播放量达4.2亿次。

　　小简最近打算折一些贺卡，她有一个愿望，想在贺卡里写上自己的祝福，寄给战斗在抗疫前线的医生护士。“希望这份承载着爱的折纸，能够护佑白衣天使们健康平安。”

　　在小简的房间里，几朵插在瓶中的折纸“梅花”也格外鲜艳。“春暖花开象征着新的希望，愿一切美好如初。”小简说。

　　■小贴士·折纸玫瑰

　　材料准备：一张15厘米×15厘米大小的彩色纸张，以红色、粉色为宜，效果更逼真。

　　主要步骤：1.将彩纸多次对折，形成8×8的折痕。将彩纸四角处边长2格的小正方形沿对角线折叠，整体沿一条对角线折叠，将较长底边上的长方形向上折叠后展开。将彩纸完全展开，旋转90度，重复上述步骤；

　　2.把彩纸沿上下底边的中点连线对折，在尖角处向上折叠，形成钻石形状。把彩纸展开（四角翻折处除外），中间形成了小正方形折痕。捏住一对翻折的角并把小正方形的一条对角线向下按压，再把正方形四个角所在的边按顺序翻折好，重新把纸翻面打开，中间便形成了折起的小正方形；

　　3.找到小正方形一条边所在的三角形和顶点对应的两条折痕，将折痕中间部分向下压。其他边重复操作。翻到背面，将一个角短边的第一小格沿对角线对折后展开，沿折痕向内折，把右边的角沿折痕向右翻折，左边的角沿大正方形对角线向左翻折。其他角重复操作；

　　4.我们得到了一个颇为立体的造型，把较长的部分压在较短的部分上面，把尖端部分向下翻折成三角形。另三个角重复操作；

　　5.最后，用手握住玫瑰花的头部，把底部的四个角依次插入另一个角中固定好，再调整花瓣弧度，玫瑰花就完成了（图②）。

　　做一道健康安心的小甜点

　　本报记者 游 仪

　　切半块黄油放入碗中，隔着热水，看着它一点点融化，赵翔熟练地撒入糖粉和少许海盐，打发搅拌，过筛，装入裱花袋，预热烤箱，挤花，一气呵成。看着烤箱的灯管照出温暖的光，曲奇在烤箱中逐渐膨胀，赵翔觉得成就感扑面而来。

　　今年32岁的赵翔（图④，王惠琴摄）接触烘焙已经6年。“烘焙，会让生活节奏慢下来。一开始做点心是因为自己喜欢吃，为了健康，到处搜集好食材。”赵翔笑道，“后来则变成了想把健康的甜品和大家分享，做给别人吃会很幸福。”

　　因烘焙而爱上生活的人，又在生活中成就了烘焙。2014年，赵翔将爱好变成事业，从公司离职，跟妻子王惠琴一起，在安徽合肥专职做起了甜品。从家庭作坊到连锁门店，翔哥的点心铺里，甜点品种越来越多，店前的队伍越来越长。

　　这段特殊的时期，翔哥的点心铺只做线上售卖。因员工尚未完全返工，人手有限的点心铺目前每天线上出售甜品200多份。每天上午，夫妻俩还制作100个老面包，免费送给安徽的一线医护人员。

　　“他们那么辛苦，我们就做点力所能及的小事，不值一提。”王惠琴不好意思地笑了笑。

　　居家期间，不少人开始尝试烘焙。怎样才能做出健康美味的甜品呢？

　　王惠琴负责采买，她认为选择食材很重要。“首先要从正规渠道购买新鲜食材，黄油、奶油、巧克力等尽量选纯天然产品。”王惠琴说，若用植物奶油制作，价格虽便宜，但含有大量反式脂肪酸，不易被人体吸收，大量食用会导致肥胖；天然乳脂奶油则是从新鲜牛奶中提取，不含色素，口感更甜润地道，也更加健康。

　　选用新鲜的当季水果十分重要。新鲜水果本身含糖，制作蛋糕时加入，能在一定程度上抵扣糖粉。目前草莓正应季，赵翔建议制作与草莓相关的甜品。

　　在安徽农业大学茶与食品科技学院的周裔斌教授看来，想要健康食用甜品，最重要的一点是“浅尝辄止”。“人的舌尖对甜十分敏感，甜品中的糖分也能刺激大脑分泌多巴胺，从而使得心情舒展。但世界卫生组织推荐的健康饮食五大原则中，少糖和食物多样化才是健康的生活方式。既想控糖，又想品尝点心，一方面要控制食量，少吃大量单一食物；另一方面则要选用食材多样化的甜品，加入了新鲜蔬菜、水果的甜点，会更健康。”周裔斌说。

　　图⑤、图⑥、图⑦为赵翔制作的甜品，均为王惠琴摄。

　　健康甜品食谱

　　低糖珍珠奶茶

　　原料：

　　木薯粉 100克 水 100克

　　黑糖 20克 淡奶 30克

　　红茶包 2袋

　　制作步骤：

　　1.水煮沸，加茶包，小火煮5分钟。

　　2.杯中倒入淡奶，冲入过滤后的红茶水。（茶奶比例3∶1）

　　3.锅中加水和黑糖，混合煮沸，趁热加入木薯粉中，分次加入，搅拌成团。

　　4.揉面粉，做珍珠，不粘即可。

　　5.水煮沸，加入珍珠，中火煮15—20分钟，熄火带盖焖15分钟，煮好的珍珠呈透明状。

　　6.珍珠加入奶茶中，完成。

　　酸奶红薯泥

　　原料：

　　红薯 300克 酸奶 200克

　　坚果 30克 葡萄干 15克

　　制作步骤：

　　1.将葡萄干和坚果捣碎。

　　2.红薯去皮、洗净，蒸20分钟，用勺子压成泥。

　　3.在红薯泥中加入3勺酸奶，搅拌均匀。

　　4.将碗中的红薯泥倒扣在盘中，淋上酸奶。

　　5.撒上葡萄干和坚果碎。

　　本版责编：孟 扬 张佳莹

　　版式设计：蔡华伟

　　图②、图③为小简手工作品，均由小简提供。折纸玫瑰视频教学，请扫二维码观看。

　　《 人民日报 》（ 2020年03月20日 15 版）

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